Ushqimet më të pasura me magnez

Magnezi ndihmon që zemra, muskujt dhe sistemi imunitar të funksionojnë siç duhet - dhe studimet tregojnë se shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm këtë mineral nëpërmjet ushqimit. Por, para se të merrni magnez shtesë, duhet të dini se ekziston një ndryshim i madh midis marrjes së pamjaftueshme me ushqime dhe mungesës së vërtetë të tij. Kjo e fundit karakterizohet nga një sërë shqetësimesh, që përfshijnë të përzierat, të vjellat, lodhjen dhe humbjen e oreksit. Më tepër të rrezikuar për të shfaqur mungesë të magnezit janë personat me diabet të tipit 2, me presion të lartë të gjakut, me sëmundje të aparatit të tretjes, si sëmundja Crohn dhe sëmundja celiake, si dhe ata që përdorin medikamente për gastrit ose osteoporozë.

Sa magnez i nevojitet trupit tuaj?

Rreth 60% e magnezit gjendet në kocka, pjesa tjetër në indet e trupit dhe vetëm rreth 1% në gjak. Meshkujt e rritur duhet të marrin 400 mg magnez në ditë, ndërsa femrat duhet të marrin 310 mg; kjo nevojë rritet deri në 420 mg dhe 320 mg, respektivisht, pas moshës 30 vjeçare.

Ja ushqimet më të pasura me magnez:

Bajamet

Përveç faktit që përmbajnë shumë magnez, bajamet janë të pasura edhe në vitaminë E, një antioksidant që forcon sistemin imunitar dhe shikimin. Gjithashtu, ato përmbajnë shumë proteina, që ju ndihmojnë të dobësoheni, si dhe acide yndyrore omega-3 që ju mbrojnë zemrën dhe enët e gjakut.

Mënyra më e mirë për t’i konsumuar: një grusht me bajame midis vakteve, ose kombinimi me perime të ziera ose me çdo lloj sallate gjatë vakteve.

Farat e susamit

Farat e susamit mund të ndezin jetën tuaj seksuale: ato janë të pasura jo vetëm me magnez, por edhe me zink, të dy elementë që ndihmojnë veprimin e testosteronit dhe prodhimin e spermës tek meshkujt. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit dhe vitaminës B6.

Farat e lulediellit

Farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyer i magnezit, por çuditërisht edhe i kalciumit, një element i pazëvendësueshëm për ndërtimin dhe forcimin e kockave. Përveç kësaj, ato janë të pasura me yndyrna të pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të yndyrnave të këqia në gjak. Mund t’i përdorni vetëm midis vakteve, ose të kombinuara në sallata të ndryshme, ose në përbërje të bukës, kur e përgatitni në kushtet e shtëpisë.

Bananet

Bananet pak të gjelbra janë një nga burimet më të mira jo vetëm të magnezit, por edhe të amidonit, një sheqer i shëndetshëm që ju siguron ndjesinë e ngopjes dhe njëkohësisht ju siguron energji për metabolizmin tuaj. Bananet gjithashtu ofrojnë një dozë të mirë kaliumi, një elektrolit që ndihmon natyrshëm në uljen e tensionit të gjakut. Ka shumë mënyra për ta konsumuar bananen: mund të konsumohet e vetme në hapësirat midis vakteve, ose të kombinohet me tërshërën në mëngjes, me një tost me gjalp kikiriku ose në sallata të ndryshme.

Kasjus

Një sasi e vogël e tyre siguron jo vetëm shumë magnez, por edhe gati 10% të nevojave tuaja të përditshme për hekur. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i folateve dhe vitaminës K.

Soja

Është burim i mirë i magnezit dhe njëkohësisht i proteinave. Gjithashtu, soja siguron 43% të nevojave tuaja të përditshme të kalciumit në vetëm një gjysmë filxhani. Nëpërmjet konsumit të saj merrni edhe një dozë të mirë hekuri, një mineral që i nevojitet trupit për të prodhuar hemoglobinë - proteina që ndihmon qelizat e kuqe të gjakut të shpërndajnë oksigjen në të gjithë trupin.

Soja merr shijen e ushqimit ku e gatuani. Mundohuni ta kombinoni me mish pule ose viçi.

Farat e kungullit

Përmbajnë magnez, por janë edhe një burim i mirë i fibrave, kanë shumë yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, si dhe shumë proteina.

Mënyra më e mirë për t’i konsumuar: fibrat dhe proteinat e shumta që përmbajnë i bëjnë farat e kungullit një alternativë të shkëlqyer për hapësirat midis vakteve të mëdha. Gjithashtu, mund të kombinohen me produkte të tjera në sallata të ndryshme.

Farat e lirit

Përveç magnezit, një lugë gjelle fara liri përmban më shumë se gjysmën e sasisë ditore të nevojshme të acideve yndyrore omega-3. Gjithashtu, farat e lirit ju sigurojnë edhe dozën e nevojshme të fibrave dhe antioksidantëve.

Mënyra më e mirë për t’i konsumuar: farat e lirit janë të shijshme kur kombinohen me kos dhe me drithëra. Vetëm sigurohuni që t’i bluani paraprakisht, përndryshe ato do të kalojnë përgjatë aparatit tretës pa u tretur, dhe ju nuk do të keni përfitimet shëndetësore që prisni.

Qumështi

Përfitimet shëndetësore të qumështit i keni provuar që kur keni qenë fëmijë, por këtu është një rishikim i shpejtë: përveçse përmban magnez, një filxhan qumësht siguron rreth një të tretën e konsumit tuaj të përditshëm të kalciumit, i cili ju duhet për të ndërtuar kocka të shëndetshme dhe t'i mbani të forta edhe gjatë moshës së tretë. Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, vitaminës D, proteinave dhe vitaminës B12.

Mënyra më e mirë për ta konsumuar: kombinoni qumështin me pak yndyrë ose pa yndyrë me drithëra, të përziera me fruta dhe mjalt, ose thjesht mbushni një gotë dhe pijeni.

Bollguri

Është e vërtetë që përmban magnez, por është edhe një burim i shkëlqyer i folateve, fibrave dhe kaliumit. Gjithashtu, mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të keq, pasi përmban shumë acide yndyrore omega-3.

Mënyra më e mirë për ta konsumuar: përgatiteni dhe konsumojeni në mëngjes, por tregoni kujdes me ëmbëlsuesin që e shoqëroni.

Brokoli

Konsiderohet një superushqim, që përmban më shumë vitaminë C sesa një portokall. Madje, hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë brokoli mund të kenë një rrezik më të ulët për lloje të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe të fshikëzës së urinës.

Mënyra më e mirë për ta konsumuar brokolin: në formë të papërpunuar, pasi vlerat ushqyese janë të plota.

Misri i ëmbël

Ka shumë dietologë që thonë se misri përmban shumë karbohidrate dhe për pasojë nuk është dietik. Megjithëse misri përmban 6-8 gramë sheqer natyral në një kalli të tij, kjo kokërr e shëndetshme është gjithashtu një burim i madh i magnezit, fibrave, vitaminave të grupit B, vitaminës C dhe proteinave me bazë bimore.